• Falko Steinke

Ganzkörper Workout

In meinem heutigen Beitrag habe ich für euch ein Ganzkörper Workout für Zuhause zusammengestellt!


Euch steht es dabei frei, ob ihr erst bei einer Übung 3 bis 4 Sätze ausführt oder ob ihr alle Übungen hintereinander für 3 bis 4 Durchgänge ausführt, der Schlüssel liegt in der Intensität beim Training! Dabei sollte jeder Satz entweder nach einem Zeit- oder Wiederholungsfaktor bemessen werden. Bei den Erklärungen zu den Übungen gebe ich dafür Beispiele.


Egal für welche Variante ihr euch entscheidet - die Pausenzeiten sind stets knapp und nur so lange wie nötig zu halten.


Zu den Übungen;


Liegestütze:


Einfach - Wir gehen in die Liegestütz-Position, bei dieser Ausführungsweise stützt du dich mit den Knien auf dem Boden ab. Die Hände sind etwas mehr als Schulterbreit, auf Höhe der Brust oder der vorderen Schulter platziert. Nun Körperspannung aufbauen, den Körper in Richtung Boden absenken und dann wieder herausdrücken, bis du in der Ausgangsposition angelangt bist.


Fortgeschritten - Bei der fortgeschrittenen Variante hast du die Möglichheit die Knie anzuheben, sodass der Körper in einer Linie ist und nur die Füße und Hände den Boden berühren, um den Körper oben zu halten. Die Position der Hände bleibt dabei unverändert.


Beispiel - 3-4 Sätze mit jeweils 30-60 Sekunden Satzdauer oder 15-25 Wiederholungen


Latzug in Bauchlage:


Einfach - Du nimmst die eine weiche Unterlage, wie beispielsweise eine Yogamatte oder eine Decke. Du legst dich in Bauchlage drauf, die Füße sind dabei auf dem Boden abgelegt und der Oberkörper ist aufgerichtet, wobei der Kopf in einer neutralen Position nach unten geneigt ist, um die Halswirbelsäule nicht zu überstrapazieren. Nun die Arme nach vorne strecken und die Ellenbogen nach hinten führen bis eine Spannung im Rücken spürbar wird.


Fortgeschritten - Bei der fortgeschrittenen Variante nutzt du Hilfsmittel wie etwa ein Theraband oder ein Handtuch, welches du unter Spannung setzt und führst auf diese Art und Weise die Ellenbogen nach hinten, bis eine Spannung spürbar ist. Dabei sollte das Band bzw. das Handtuch möglichst in einer Linie von vorne bis zum Brustkorb geführt werden.


Beispiel - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Satzdauer oder 15-25 Wiederholungen


Supermans:


Einfach - Du gehst nun wieder in Bauchlage auf deiner weichen Unterlage. Diese Übungsvariante bezeichnet man auch als eine statische Übung, wo du also eine bestimmte Position hältst. Bei dieser Übung streckst du gleichzeitig Arme und Beine in die Luft und hältst die Körperspannung. Der Kopf ist dabei wieder nach unten in eine neutrale Position gerichtet, um die Halswirbelsäule zu entlasten.


Fortgeschritten - Bei der fortgeschrittenen hast du nun zu mal die Möglichkeit, den Spannungsmoment etwas länger zu halten, oder aber du schnappst dir für diese Übung wieder ein Theraband oder ein Handtuch, welches du bei der Übung zusätzlich unter Spannung setzt.


Beispiel - 3 bis 4 Sätze mit je nach Trainingsstand 10 bis 30 Sekunden Satzdauer. Pausenzeiten kurz halten!


Bulgarian Split Squats:


Einfach - Bei den Split Squats ist die Ausführung ähnlich wie bei einem Ausfallschritt. Diese Übung unterscheidet sich allerdings darin, dass das hintere Bein auf einer erhöhten Position fixiert wird. Du setzt also mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, das hintere Bein legst du dann auf einer erhöhten Position, wie etwa einer Bank oder einer Couch ab. Nun gehst du runter in den Ausfallschritt, stoppst kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt, hältst die Spannung kurz und drückst dich mit dem Standbein dann wieder aus dem Boden heraus.


Fortgeschritten - Um diese Übung zu intensivieren hast du zumal die Möglichkeit die Übung in der ersten hälfte der zeit sehr langsam auszuführen und in der zweiten Phase das Tempo dann stark zu erhöhen, um erst für eine gewisse Vorbelastung zu sorgen und dem Muskel intensiver zu reizen, oder du nimmst dabei zusätzliches Gewicht, etwa ein Träger Wasser in die Hand.


Beispiel - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Satzdauer pro Bein oder 15 bis 25 Wiederholungen Pro Bein


Beckenheben:


Einfach - Wir nehmen uns unsere weiche Unterlage und legen uns in Rückenlage drauf. Die Beine sind aufgestellt und parallel aneinander. Die Arme kannst du dabei neben dem Körper ablegen. Nun richten wir das Becken auf bis der Körper eine Linie ergibt und halten diese Spannung für einen kurzen Moment. Nun senken wir das Becken ab, stoppen kurz vor dem Boden, sodass die Spannung in der Beinmuskulatur nicht verloren geht und richten das Becken dann erneut auf.


Fortgeschritten - Bei der Fortgeschrittenen Variante kannst du diese Übung einbeinig ausführen, in dem du entweder ein Bein streckst und in der Luft hängen lässt, oder indem du ein Bein über das andere schlägst. Die weitere Ausführung bleibt dabei unverändert.


Beispiel - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Satzdauer oder 30 bis 60 Sekunden Satzdauer pro Bein


Bizepscurls mit dem Theraband:


Bei dieser Übung stellst du dich auf dein Theraband und spannst es, bis du den gewünschten Schwierigkeitsgrad erreichst. Nun fixierst du deine Ellenbogen am Körper und beugst deine Arme, sodass deine Hand sich in Richtung der Schulter bewegt.


Beispiel - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Satzdauer


Trizepsdrücken mit dem Theraband:


Du nimmst dir dein Theraband und hängst es an eine erhöhte Position, wie etwa einem Türrahmen. Du baust Körperspannug auf, die Ellenbogen sind nahe am Körper fixiert und du streckst die Arme nach unten hin durch, bis eine Spannung im Arm spürbar wird.


Beispiel - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Satzdauer


Beinheben:


Einfach - Du gehst in Rückenlage auf eine weiche Unterlage, der Kopf ist auf dem Boden abgelegt. Nun streckst du die Beine in die Luft, senkst ein Bein ab, tippst den mit den Fersen an und führst das Bein wieder in die Ausgangsposition. Nun führst du das andere Bein nach unten.


Fortgeschritten - Wenn dir die einfache Übungsvariante zu leicht fällt, hast du die Möglichkeit beide Beine gleichzeitig abzusenken. Hierbei gehst du nicht ganz bis zum Boden, sondern stoppst kurz vor dem Boden, diese Intensitätsstufe reicht für unser Training absolut aus!


Beispiel - 3 bis 4 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Satzdauer



Ich wünsche euch viel Spaß beim ausprobieren!

Euer Falko