• Falko Steinke

Rücken Homeworkout

In meinem heutigen Beitrag habe ich für euch ein komplettes Homeworkout für den Rücken zusammengestellt!


Im Workout enthalten sind


- Eine Mobilisationsübung. Diese dient dazu Muskeln, Bänder und Sehnen zu erwärmen und auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

- Drei Kräftigungsübungen. Diese dienen dazu die muskulatur zu reizen und zu belasten.

- Zwei Dehnungsübungen. Diese dienen zum Schluss des Workouts dazu, der Muskulatur und dem Körper Erholung zu gönnen.


Zu den Übungen


Mobilisation

Katze-Kuh - Bei dieser Übung gehst du auf einer weichen Unterlage in einen Vierfüßlerstand. Dabei ist darauf zu achten, dass die Knie unterhalb der Hüfte sind und die Hände unterhalb der Schultern sind. In der Ausgangsposition ist der Rücken komplett gerade. Nun machst du einen Katzenbuckel und führst das Kinn mit der Bewegung in Richtung der Brust. Nun gehst du zurück in die Ausgangsposition und führst daraufhin den Körper in ein moderates Hohlkreuz, sodass eine Spannung im unteren Rücken spürbar wird.


3 Sätze mit jeweils 30-45 Sekunden


Kräftigung

Supermans - Bei dieser Übung gehst du auf einer weichen Unterlage in die Bauchlage. Nun legst du deine Stirn auf der Matte ab um den Körper zu entspannen und führst die Arme nach hinten. Nun richtest du gleichzeitig den Oberkörper und die Beine in die Luft, dabei spreizt du deine Finger und die Füße zeigen zur Decke.


5 Sätze mit jeweils 10-15 Sekunden Belastungsphase


Latzug in Bauchlage - Hierbei gehst du wieder in Bauchlage auf deine weiche Unterlage. Die Füße liegen auf dem Boden auf und der Oberkörper ist leicht aufgerichtet. Mit deinen Händen nimmst du ein Terraband unter Spannung und führst die Ellenbogen nach hinten, bis eine Spannung im Rücken spürbar wird. Dabei sollte der Kopf zum Boden schauen, um die Halswirbelsäule zu entlasten.


3 Sätze mit jeweils 30-45 Sekunden Belastungsphase


Butterfly Reverse - Du stellst dich auf ein Theraband, der Oberkörper ist möglichst parallel zum Boden. Als Hilfe kannst du den hintern weit nach hinten strecken, so fällt es dir leichter den Oberkörper nach vorne zu beugen. Nun führst du die Arme, auf höhe der hinteren Schulter, gestreckt nach außen bis eine Spannung in den hinteren Schultern spürbar wird.


3 Sätze mit jeweils 30-45 Sekunden Belastungsphase


Dehnung

Lendenschaukel - Du gehst in Rückenlage auf eine weiche Unterlage. Nun ziehst du die Knie an und hältst diese auf Höhe des Bauchnabels. Deine Arme sind dabei seitlich neben dem Körper abgespreizt. Nun senkst du die Beine seitlich zum Boden ab, sodass die Knie auf Höhe des Bauchnabels bleiben und gehst so weit in die Dehnung, dass deine Schulterblätter noch auf dem Boden liegen bleiben. Der Kopf wird dabei in die entgegengesetzte Richtung geneigt. Diese Spannung kurz halten und einen Richtungswechsel ausführen.


3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden


Drehsitz - Du setzt dich auf eine weiche Unterlage. Der Oberkörper ist aufrecht, die Beine sind gestreckt. Nun führst du den rechten Fuß über dein linkes Bein und stellst in neben dem Oberschenkel ab. Deine rechte Hand umfasst dabei dein rechtes Knie. Nun legst du deine linke Hand gespreizt hinter deinem Körper ab und öffnest den Körper in diese Richtung. Nun entsteht ein Dehnungseffekt. Falls dir diese Spannung noch nicht reicht, hast du die Möglichkeit deinen rechten Ellenbogen auf der Innenseite des rechten Knies zu positionieren und das Bein nach außen zu drücken um den Dehnungseffekt zu verstärken.


3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden



Alle Übungen zeige ich dir auf meinem Instagram Kanal beastme_falko!

Ich wünsche euch viel Spaß beim ausprobieren und würde mich über ein positives Feedback freuen!


Euer Falko